《9分钟全身肌群精实训练》打造你最好的身体!

  徒手训练是健身的革命。

  这是最后一场革命。

  要拥有运动员的身体,你已经掌握了最直接的途径,每个星期只会用掉你 0.3% 的时间。

  道理很简单:只锻炼对生存来说最重要的动作,就能拥有最完美的体型。其他的教练和作者甚至不知道有这样的动作。

  所以,我要跟你分享我穷尽一生找到的结果:获得最佳体态的公式。很可惜,知道的人少之又少。但是,健身产业当然不希望顾客知道达成目标的方法很简单,好让你离不开他们的健身房、器材,以及其他复杂到没有必要却能赚钱的风潮。

  STRONG & LEAN 已经证实增肌效果超越举重,燃烧的脂肪超过有氧,也能以更安全的方式打造出更有魅力的体格。看了这本书以后,你只需要一项健身器材:你的身体。

  我很荣幸我写了第一本畅销的徒手训练健身书:《你的身体就是最好的健身房》,它是第一本根据军事训练计画所写的大众健身书,而且就我所知,也率先摒弃了单调、费时、耗能、无效的有氧运动。《你的身体就是最好的健身房》到现在仍是历久弥新的参考书,涵盖了身体组成、动力及营养学。书中有 125 种动作变化,家里的任何房间都可以是你的全方位健身房。

  马克表示要拥有运动员的身体,道理很简单:只锻炼对生存来说最重要的动作

  (图片来源:商周出版)

  STRONG & LEAN 又不一样了。《你的身体就是最好的健身房》可说是“徒手训练的百科全书”,而 STRONG & LEAN 则把我一生的成果简化成一套设计简单的方案,去掉不确定的地方。《你的身体就是最好的健身房》教你怎么训练单一肌群,但在这本书里,我细心设计了新的动作,每一种都能强化全身的肌肉。

  STRONG & LEAN 将西方最先进的运动科学套用到东方世界的智慧,搭配三十年来无人可比的经验,因此,一个星期只需要投入几天的时间,而且每天只要 9 分钟。这绝对是市面上首见的方案,时间短、冲击低,全方位有条理地涵盖所有肌群、关节功能及运动技能,让你变得强壮,还能保持强壮、精实、健康、活动力强,而且不会受伤。

  打造出十亿个好看的身体:不可能的任务?

  已经有数百万人用《你的身体就是最好的健身房》里面的运动,打造出自己想要的身体。能达到十亿人吗?为什么有这么多人无法得到理想的体型呢?

  有两个理由:

   1. 运动的人:

  每个人都想变得更精实、更强壮,但是他们的目标一直看起来遥不可及。为什么?因为大多数教练和作者都不明白力量真正的意思是什么,也不了解在打造最精实的身体时怎么培养出力量。

  2. 不运动的人:

  久坐的生活型态及营养不足带来健康危机,导致数百万人过得很悲惨,还有可能早逝。每个人都知道保持适当的运动习惯对身体有益;你会变得更健康、更强壮、更结实、睡得更好、活得更久、体力变佳且性欲增强。那么,为什么很多人不运动?

  我们做了一项调查,就问这个问题。我们调查了来自美国五十州的一千人,问他们为什么不运动。排名第一的答案是什么?你或许也猜得到:他们说,没有时间。

  《你的身体就是最好的健身房》已经登上十多国的畅销排行榜,我同时开始一项全球性的任务,就连我也觉得做不到:“我能不能开发出一套终极方案,用最少的时间带来众人需要的结果?

  我的旅程

  我跟很多人一样,尝试过很多没有用的方法。我这辈子都在努力把自己逼到极限,想找出最佳体态的公式。还不到九岁,每天就在厨房地板上做六百次卧起坐。上高中的时候,我参加了健美比赛。二十岁前,我变成一个健身控,锻炼出不合宜的比例,误把肌肉大小当成真正的能力和力量。我明白,应该过不了多久,身体就会有慢性损伤,变得更衰弱。我亲眼看到练健美的人甚至连路都走不好。

  所以在“混合健身”(Crossfit)还不是很流行的时候,就开始每个星期练好几个小时。那时候,我星期天不健身,跟一些完全不健身的朋友打球,你猜得到球赛的结果吗?他们让我输惨了!我真的不敢相信。努力都白费了。我气坏了,我的运动居然没效率到这种程度。但是,还有更糟的。

  我曾在空军服役,后来加入了特种部队,一直很骄傲自己的忍痛能力很强,能让身体超越人类的极限。我是美国军军队潜泳纪录的保持者,撑了两分钟二十三秒,直到在水中失去知觉。特种部队课程的目的就是要让参与者精疲力竭。但是我察觉到多不一定好之后,才得到更好的成绩。因为超出需要的运动量,只会延长修复的时间,增加受伤的风险。

  马克说,他这辈子都在努力把自己逼到极限,想找出最佳体态的公式

  (图片来源:商周出版)

  麦科德空军基地(McChord AFB)位于华盛顿州的塔科马,我参加过那里的特殊战术二十二中队的银队,然后担任近一千名特种部队菁英战士的健身教练,涵盖海豹突击队、游骑兵、绿扁帽、武装侦查部队及空军突击队,他们多半要承接最危险的任务。我的士兵都变成我的英雄。有些人获颁银星勋章。他们变成美国文明中身材最精壮的人。锻炼不是他们赖以为生的方式,而是他们(和我们)的生命。

  我开发出一套纯徒手训练的方法,方法经过不断演化。我带的中队在野外会做这套徒手训练,即使有健身器材,也依然偏好徒手。有一次, 我们真把价值几十万美金的运动器材拿去丢掉,只为了空出更多地面。因为你的手臂天生就能推拉你的体重,不需要坐在有软垫的凳子上抓住机票上的把手或金属积。我的意思是,睡觉时当然可以躺在柔软的平面上。开车时,或打电脑和看电视时,当然也可以坐在有软垫的座椅上。但我们发觉,做真正的锻炼时,绝对不应该垫著软软的东西。

  《你的身体就是最好的健身房》把我的这套系统介绍给一般人,125 种针对单一身体部位的运动,把你家的客厅、卧室、书房、车库、院子等地变成一座健身房,不需要器材,而是用世界上最有效率的健身设备:你自己的身体。

  马克曾担任近一千名特种部队菁英战士的健身教练,并开发出一套纯徒手训练的方法

  (图片来源:商周出版)

  障碍

  大家不运动的三个主要原因:

   1. 我没有时间。
 2. 我不想花钱买设备或加入健身房。
 3. 我没有足够的空间。

  STRONG & LEAN 会把你的借口一扫而空。

  每个人应该都挤得出 9 分钟吧。我认识一位卡车司机,他每天到了休息站把车停好,就拿出睡垫摊在地上,开始运动,十分钟后就可以走了。每个星期只要做几次我的运动,时间虽然不长,但是会让你其他的事都能做得更快更好。

  伤害:如果下半身瘫痪的人可以跑马拉松跟参加柔术比赛,过去受过的伤就不是借口了。

  人生:我知道这句话听起来有些严厉,但悲剧不会选择对象。你不能让悲剧影响你一生的健康。举个例子,朋友用至亲去世当借口,再也不运动。失去至亲一定会让人哀恸欲绝,一辈子想念他们。但父母终究会过世,如果子女因此一蹶不振,不是更让相关的回忆蒙上了一层阴影?打造出更棒的体型,也能找回积极的精神。

  一旦放弃了,就更容易再度放弃。同样的,把借口推到一旁,你的身体会变强,决心也会更强。得胜变成你的习惯。你会踢开失败,重新再来。

  把借口推到一旁,你的身体会变强,决心也会更强

  (图片来源:商周出版)

  在我的锻炼方案里,最难的步骤应该就是拿起这本书。一旦开始后,就变得简单多了。好的结果就是终极的激励:长出的肌肉线条,你之前没有的结实度。你外表更好看了,也会继续进步。你会得到你想要的体态。不过,要花多久的时间达成,就看你离目标有多远。但你一定能达到目标。你的身体有适当的排列后,会觉得很棒,动起来很轻松,不觉得疼痛,挺直平衡。体验过那种状态后,就很难回到过去了。因为你知道,生活中优先顺序能超越健康和外表的事物不多。

  除了你,没有人能帮你挪出运动的时间。运动从来没有“完美的”时间和状态。必须由你来创造,就像我们每个人都会找一百个不运动的借口。但是,等一下永远不如现在。

  就在这里,就是现在,就是你要运动的时间。其他的事情都可以等 9 分钟!


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